سجال- رياضة وأكثر سجال- رياضة وأكثر
random

جديد المقالات

random
جاري التحميل ...

تمارين الذراع للنساء: بناء الشكل والحجم والقوة!

 


يُطلق على يوم الذراع باستمرار اسم اليوم المفضل لكل رجل في صالة الألعاب الرياضية ، وربما يأتي في المرتبة الثانية بعد تدريب الصدر. باعتباري لاعب كمال أجسام محترف منذ فترة طويلة ، أعتقد أن معظم الرجال مذنبون بالإفراط في تدريب أذرعهم - مما يمنحهم حجمًا أكبر بكثير مما يحتاجون إليه للنمو - تمامًا مثل العديد من النساء.

وهذا أمر مؤسف! تركز الكثير من النساء على كيفية إنقاص دهون الذراع ، بدلاً من بناء الأسلحة التي يريدنها من خلال التدريبات الاستراتيجية المصممة جيدًا. قد يقنعك Instagram بالتركيز على تدريب الجزء السفلي من جسمك وعضلات البطن فقط ، ولكن تطوير العضلات بشكل عام أمر ضروري! وإذا كنت تكافح لسنوات للحصول على أول سحب ، فإن تدريب ذراعيك يمكن أن يلعب بالتأكيد دورًا في الوصول إلى هناك.

هل حصلت على انتباهك؟ إذن دعونا نتعامل بجدية مع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للنساء!  

تسليح نفسك بالتعليم

تشريح العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين:  العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية هما العضلتان الكبيرتان في الجزء الأمامي من العضد. يأتي الاسم من "العضلة ذات الرأسين" اللاتينية التي تعني "رأسان" و "براشي" تعني "الذراع". يُعرف الرأسان عمومًا بالرأس الطويل والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين.

العضلة ذات الرأسين لها وظيفتان. الأول هو ثني أو "ثني" الكوع ، كما هو الحال عند فرقعة العضلة ذات الرأسين. والثاني هو دوران الساعد ، وهذا هو سبب قيام المدربين في كثير من الأحيان بتدوير الوزن أثناء ثنيه.

تقع العضلة العضدية عميقاً بين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وتستهدفها تمارين الذراع الكلاسيكية مثل تموجات المطرقة والضفائر العكسية . عند تطوير العضلة العضدية ، يمكنها دفع العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين بعيدًا ، مما يجعل الذراع تبدو أكبر. عندما تدفع العضلة ذات الرأسين إلى أعلى ، يمكن أن تزيد من ذروة العضلة.

التدريب في المنزل؟ قم بتجهيز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بمجموعة كاملة من الدمبل وجني الفوائد يوميًا.

ثلاثية الرؤوس: الرؤوس  الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس هي الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي (العميق). مع تقدم النساء في العمر ، نميل إلى احتواء المزيد من الدهون في الجسم في هذه المنطقة ، مما يجعل تنمية العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر أولوية مع مرور السنين.

يقع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي المزعج من العضد. لذلك ، في حين أن الرجال قد يركزون على شكل حدوة الحصان وسمكها الذي يطور الرأس الجانبي ، فقد ترغب النساء في إعطاء الأولوية لتمارين الرأس الطويلة.  

عند القيام بذلك ، من المهم أن تتذكر أن تمديد الكتف مثالي لتنشيط الرأس الطويل. هذا يعني أي تمرين تتجه فيه الذراع خلف الجسم ، كما هو الحال في العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو الضغط على كابل بذراع واحد. هذا يعني أيضًا الحفاظ على شكلك مثاليًا قدر الإمكان على أي امتداد علوي أو تراجع.

تجعيد الحديد

هل أحتاج إلى يوم ذراع؟

كقاعدة عامة ، بالنسبة للسنة الأولى من الرفع الجاد ، من الرائع مشاركة تمارين الذراع مع مجموعة عضلية أكبر. قد يعني هذا تمارين كاملة للجزء العلوي من الجسم ، أو أزواج كلاسيكية مثل عضلات الظهر والبايسبس والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتفين والثالثة. هذه الأساليب شائعة لأنها تعمل! يعطونك منبهًا كافيًا للنمو دون المبالغة في ذلك والمخاطرة بإصابة الوتر - والتي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء وهي لعنة شائعة لرافع المبتدئين.

اظهار البنادق التي تصنعها بدبابة جديدة !

تمارين تشكيل الذراع

تمارين الذراع للمبتدئين للسيدات
استخدم هذا التمرين فورًا بعد تدريب مجموعة عضلية أكبر مثل الظهر أو الصدر. حافظ على استمارة صارمة!
1
إيزي بار كيرل
أضف الوزن لأول مجموعتين.
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)
2
حليقة الدمبل الواعظ
أضف الوزن لأول مجموعتين.
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)
3
كسارة الجمجمة لشريط EZ-
أضف وزنا لكل مجموعة.
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 6 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)
4
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بكابل منخفض
أضف الوزن لأول مجموعتين.
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)
5
حركات الكابلات أحادية الذراع
قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. لا ترتاح بين الجانبين واسترح لمدة دقيقة. بين المجموعات.
ارتداد الحبل بذراع واحدة
أضف الوزن لأول مجموعتين.
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 ممثلين (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
ارتداد الحبل بذراع واحدة
أضف الوزن لأول مجموعتين.
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارات (الجانب الأيمن ، راحة لمدة دقيقة).
تمرين الذراع السريع للسيدات لمدة 20 دقيقة
هل لديك القليل من الوقت ولكن تريد أن تضرب ذراعيك؟ هذا هو التمرين الذي تحتاجه. حافظ على إيقاعها بسرعة! استرح فقط بين كل مجموعة ثلاثية أو مجموعة فائقة لمدة 60 ثانية. إذا كنت رافعًا متقدمًا أو لديك المزيد من الوقت ، يمكنك إضافة مجموعة رابعة.
1
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
كسارة الجمجمة لشريط EZ-
3 مجموعات ، 15 ، 10 ، 8 تكرارات (بدون راحة)
اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ذات الأربطة العلوية
3 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
إيزي بار كيرل
بعد المجموعة النهائية ، استرح لمدة 10-15 ثانية ، ثم حاول أن تضغط 4-5 ممثلين آخرين.
3 مجموعات ، 8-10 ممثلين (راحة 1 دقيقة).
2
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
حليقة الدمبل الواعظ
3 مجموعات ، 12 ، 10 ، 8 تكرارات (بدون راحة)
تجعيد المطرقة عبر الجسم
3 مجموعات ، 20 تكرارات (بالتناوب ، 10 تكرارات لكل جانب ، بدون راحة)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
بعد المجموعة النهائية ، استرح لمدة 10-15 ثانية ، ثم حاول أن تضغط 4-5 ممثلين آخرين.
3 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)
3
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
التفاف الكابلات العلوية
3 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
3 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 تكرارات (راحة لمدة دقيقة)

لا يكتمل تمرين الذراع ذو الضخ الكبير بدون تمرين مسبق !

تمارين الذراع المتقدمة للنساء
هذا هو كل شيء عن الحجم! بسبب التكرار المستمر لحركة الشباك أو حركة التمديد ، فإن هذا التمرين مخصص للرافعين الذين يتمتعون بخبرة لا تقل عن بضع سنوات في صالة الألعاب الرياضية ، والذين يستخدمون يومًا مخصصًا للذراع لمحاولة "إظهار" هذا الجزء من الجسم.
1
دائرة كهربائية
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
تمرين تمرين العضلة ذات الرأسين مع وضعية الجلوس
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 ممثلين (بدون راحة)
اسحب الضفيرة
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 ممثلين (بدون راحة)
المطرقة الضفيرة
4 مجموعات ، 10 ، 10 ، 8 ، 8 تكرارات (بدون راحة)
ثني الواعظ بالدمبل بذراع واحدة
4 مجموعات ، 10 ، 8 ، 6 ، 6 تكرارات (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
ثني الواعظ بالدمبل بذراع واحدة
4 مجموعات ، 10 ، 8 ، 6 ، 6 تكرارات (الجانب الأيمن ، راحة لمدة دقيقة).
2
دائرة كهربائية
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
الوقوف على رفع العضلة ثلاثية الرؤوس
نفذ باستخدام شريط EZ.
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
كسارة الجمجمة لشريط EZ-
4 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارات (بدون راحة)
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
استخدم حزامًا أو آلة مساعدة حسب الحاجة.
4 مجموعات ، 12 ممثلين (بدون راحة)
ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
4 مجموعات ، 12 ممثلين (راحة 1 دقيقة).
3
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب ، مع الراحة بأقل قدر ممكن بين التمارين والمجموعات.
حليقة بالبار
قم بأداء مثل 21 ثانية: 7 تكرارات في النصف السفلي من الحركة ، و 7 تكرارات في النصف العلوي من الحركة ، و 7 تكرارات من خلال النطاق الكامل للحركة.
3 مجموعات ، 21 ممثلين (بدون راحة)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
قم بأداء مثل 21 ثانية: 7 تكرارات في النصف السفلي من الحركة ، و 7 تكرارات في النصف العلوي من الحركة ، و 7 تكرارات من خلال النطاق الكامل للحركة.
3 مجموعات ، 21 ممثلين (بدون راحة)

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

عن الموقع

موقع سجال هو موقع مقالات رياضية وجميع الرياضات وكمال الأجسام

الأكثر مشاهدة

تعرف على مهارات التحكم والسيطرة

جميع الحقوق محفوظة

سجال- رياضة وأكثر

2018


برعاية

اشراق العالم اشراق العالم