سجال- رياضة وأكثر سجال- رياضة وأكثر
random

جديد المقالات

random
جاري التحميل ...

تمرين أرنولد الكلاسيكي للكتف والذراعين

 

عدد قليل من لاعبي كمال الأجسام مصنوعة في قالب أرنولد شوارزنيجر. بالتأكيد ، الجميع يريد أن يكون أرنولد التالي ، ولكن من الذي يمكن أن يكرر حجم التدريب المخدر للعقل والتردد الذي حققه؟ لم يقم فقط بتدريب الكتفين والذراعين لأكثر من 60 مجموعة - لقد فعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع بكثافة لا تصدق !

وهذا أحد أسباب تميز "البلوط" بين أقرانه. حيث يسميها الآخرون ، يسعد أرنولد بألمه. في حين أن هذا النوع من الحجم لا يمكن أن يستمر على المدى الطويل ، فمن المؤكد أنه يمكن أن يقلب مفتاحك الابتنائي الشخصي ويساعدك على الاتصال بجسمك المثالي - بشرط أن تتعلم أن تحب تمرين العضلة والذراعين لسحق العظام.

إليك مخططًا لكيفية تدريب أرنولد على أجزاء الجسم هذه!

تجريب الكتف أرنولد

أكتاف أرنولد المدربة بنفس أسلوب الحجم الكبير الذي استخدمه مع أجزاء أخرى من الجسم ، مما يضمن استهداف كل رأس دالية من زوايا مختلفة. نظرًا لأن الضغط متعدد المفاصل من الجزء الأمامي من الرقبة جند الدالات الأمامية (الأمامية) بدرجة أكبر من مكابس خلف الرقبة ، فقد قام عادةً بتضمين كليهما في تمرين الكتف لتحقيق أقصى قدر من التطور.

قال أرنولد ذات مرة: "لا يوجد تمرين واحد يعمل على المناطق الثلاث للدالية". "لذلك ، عندما تخطط لروتين كتفك ، عليك تضمين المجموعة المناسبة من الحركات ، حتى تحصل على نمو كامل للكتف."

كان أسلوبه الكامل في بعض الأحيان يعني أنه قام بـ 50 مجموعة أو أكثر في تمرين واحد! تذكر ، أيضًا ، أن أكتاف أرنولد دربت بذراعين مرتين على الأقل في الأسبوع - وهو مزيج صعب للغاية من الحجم والتردد ساعد في بناء أكبر دلالات شهدها العالم في ذلك الوقت.

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية التي اتبعها أرنولد عند تدريب الكتفين:

  • كان أرنولد مثقلًا بالضغوط والصفوف المستقيمة ، خاصةً في وقت مبكر من التدريبات عندما كانت مستويات طاقته في أعلى مستوياتها. تعتبر الحركات متعددة المفاصل مثل هذه هي أفضل بناة للكتلة ، لأنها تشرك أكبر درجة من العضلات في منطقة العضلة الدالية.
  • بحث عن تمارين بديلة عملت على المنطقة المستهدفة من زوايا مختلفة. عند استخدام الدمبل بدلاً من الحديد في المكابس العلوية ، على سبيل المثال ، قام بخفض الأوزان عدة بوصات أسفل الموضع السفلي لحركة الحديد ، وقام بجمعها معًا في الجزء العلوي لإطالة نطاق الحركة.
  • كان تركيزه على إدخال التباين في تدريبه مفيدًا في نشر مطبعة أرنولد. مكبس أرنولد عبارة عن مكبس علوي يبدأ بيديك في مواجهة جسمك في الموضع السفلي. تقوم بإدارة معصميك وأنت ترفع الأوزان ، وهي حركة تركز بشكل أكبر على الدعامات الأمامية أكثر من الضغط العادي بالدمبل.
  • استخدم أرنولد حركات مفصلية واحدة لتكملة الضغط العلوي وعزل كل رأس دلتا. هنا ، أيضًا ، سعى إلى اختلافات دقيقة من شأنها أن تبني حجمًا إجماليًا أفضل. على سبيل المثال ، يشعر رفع الكابل الجانبي في الجزء الأمامي من الجسم بشعور مختلف عما كان عليه عندما يمر الكابل خلفك.
  • بالنسبة للفخاخ العلوية ، تضمن أرنولد عددًا من الحركات ، بما في ذلك تنظيف الحديد ، والصفوف المستقيمة ، والتجاهل . لقد فضل هز كتفيه لبناء مصائد علوية لحمية ، لكنه كان حريصًا على التراجع عن الوزن لصالح القدرة على هز كتفيه بالكامل إلى أعلى مستوى ممكن.
  • اتبع نهج أرنولد الأساسي تنسيقًا هرميًا: كان يضيف وزنًا على مجموعات متتالية لعدد أقل من التكرارات. ما زال يحتفظ بالوزن في نطاقات المندوبين الكلاسيكية لبناء العضلات ، ونادرًا ما كان يقوم بأقل من ثمانية ممثلين.
تجريب الكتف أرنولد
1
اضغط على الكتف عند الجلوس
قم بأداء المجموعة الأولى كمجموعة إحماء.
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 ممثلين (بقية 90 ثانية.)
2
رفع الدمبل الجانبي
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 8 ممثلين (راحة لمدة دقيقة)
3
آلة ضغط الكتف سميث
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 ممثلين (بقية 90 ثانية.)
4
دلت خلفي جالس
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 ممثلين (راحة لمدة دقيقة)
5
صف مستقيم الحديد
4 مجموعات ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 ممثلين (راحة لمدة دقيقة)

تمرين ذراع أرنولد

كانت بنادق أرنولد هي بطاقات الاتصال الخاصة به ، كما أن تصوره العقلي للعضلة ذات الرأسين عندما كانت قمم الجبال تعكس نهجه الأكبر من الحياة. قام أرنولد في كثير من الأحيان بما يصل إلى 20 مجموعة للعضلة ذات الرأسين ، مقسمة بالتساوي بين بناة الكتلة وأولئك الذين فعلهم للتعريف.

عادة ما يقوم بحركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تعمل على غسل ذراعيه بالدم. إلى جانب أسلوبه في الحجم الكبير ، تضمن روتينه لكسر قميصه حركات سعت إلى عزل الرؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة ، وهو ما حققه من خلال التلاعب في موضع الذراع.

فيما يلي بعض من أفضل نصائح Arnold للتدريب على الذراعين ، المستقاة من العديد من المقالات التي كتبها والمقابلات التي أجراها على مر السنين.

  • صنّف أرنولد تجعيد الحديد الدائم باعتباره أفضل منشئ للكتلة ، ولكنه غالبًا ما كان يقوم بعمل تمرين الدمبل المنحدر أيضًا ، مما يؤكد على الرأس الطويل بشكل أفضل قليلاً. بالنسبة لأرنولد ، كانت حركة البناء الجماهيري تعني ثلاثة أشياء: يمكنه دفع الأوزان الثقيلة ؛ سيضمن نقل الحركة من الامتداد الكامل إلى الانكماش الكامل ؛ وكان يستخدم وزنًا بالكاد يستطيع القيام به من 6 إلى 8 ممثلين جيدًا.
  • من ناحية أخرى ، تم إجراء حركات بناء التعريف بأوزان أخف لمجموعات من 8-12 ممثلين. كان التركيز هنا على ضغط العضلات وتقلصها ، وإبقاء تقلص الذروة لفترة طويلة. كانت تموجات التركيز ، تجعيد الواعظ ، وتموجات الدمبل بالتناوب من بين الأشياء المفضلة لديه هنا.
  • بينما أخذ "The Oak" تجعيد الشعر إلى الفشل ، لم يتوقف عند هذا الحد. بمجرد وصوله إلى نقطة الخلاف ، سيستخدم فقط ما يكفي من الزخم للحفاظ على استمرار المجموعة. سمح له تجعيد الغش هذا بإكمال عدة ممثلين إضافيين.
  • كان أسلوب أرنولد في العضلة ثلاثية الرؤوس مختلفًا بعض الشيء. لأن صدره كان دائمًا نقطة قوية ، كانت عضلاته ثلاثية الرؤوس تتمتع بالفعل بميزة. في كثير من الأحيان أكثر من العضلة ذات الرأسين ، فقد سمح لمجموعة ممثليه بالانجراف حتى 20 لكل مجموعة في محاولة لضخ العضلات بشكل مفرط .
  • مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، كانت التقنية المتقدمة التي اختارها أرنولد هي التكرارات الجزئية. بعد القيام بمجموعة من عمليات الدفع لأسفل كاملة النطاق ، على سبيل المثال ، قام بتمديد المجموعة بـ 5-6 أجزاء ، إما فوق النصف العلوي أو السفلي من الحركة.
  • كثيرًا ما كان أرنولد يفرط في حركة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يعني أن كمية هائلة من الدم كانت تغمر العضلات . يحمل الدم الأكسجين والمغذيات الضرورية للنمو ، وقد مكنه من تحقيق هدفه التدريبي النهائي: المضخة. ولا شك أنك سمعت عن تعطش أرنولد النهم لمضخة تدريب جيدة.
تمرين ذراع أرنولد
1
حليقة بالبار
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (راحة 90 ثانية)
2
كسارة الجمجمة لشريط EZ-
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (راحة 90 ثانية)
3
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين ودقيقة واحدة. من الراحة بين المجموعات.
بالتناوب الدمبل الضفيرة
4 مجموعات ، 20-24 تكرارات (بالتناوب ، 10-12 ممثلين لكل جانب ، بدون راحة)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (راحة 1 دقيقة).
4
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين ودقيقة واحدة. من الراحة بين المجموعات.
تمرين العضلة ذات الرأسين المنحدرة بالتناوب
4 مجموعات ، 20-24 تكرارات (بالتناوب ، 10-12 ممثلين لكل جانب ، بدون راحة)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (راحة 1 دقيقة).
5
مجموعة سوبر
قم بأداء التمارين بالترتيب دون راحة بين التمارين ودقيقتين. من الراحة بين المجموعات.
حليقة التركيز
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
حليقة التركيز
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (الجانب الأيمن ، بدون راحة)
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (الجانب الأيسر ، بدون راحة)
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة
4 مجموعات ، 10-12 ممثلين (الجانب الأيمن ، راحة لمدة دقيقتين).
6
تراجع مقعد مرتفع القدمين
ملاحظة: بدأ أرنولد بثلاثة وزن 45 رطلاً. لوحات عبر حضنه. في كل مرة يصاب فيها بفشل عضلي ، تُرفع صفيحة منه حتى يستخدم وزن جسمه فقط.
مجموعة واحدة ، 10 تكرارات

حتى تمرين الذراعين في المدرسة القديمة يعمل بشكل أفضل مع تمرين ما قبل التمرين المتطور مع أفضل مضخة ومكونات مقاومة التعب.

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

عن الموقع

موقع سجال هو موقع مقالات رياضية وجميع الرياضات وكمال الأجسام

الأكثر مشاهدة

تعرف على مهارات التحكم والسيطرة

جميع الحقوق محفوظة

سجال- رياضة وأكثر

2018


برعاية

اشراق العالم اشراق العالم